跑步知識/2024 帶你輕鬆跑出健康:避免跑者常見的5大傷害

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進入新的一年,你的新年願望清單中是否有着「運動」這一個項目呢?而冬季正是開始跑步的好時機,但爲了避免常見的跑步傷害,可別那麼着急,無論是你第一次穿上跑鞋到家門外跑跑,又或者在休息一陣子後重返跑道,以下是跑者常見的傷害與防範策略。讓我們一起迎接 2024 全新的自己吧~

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❏ 脛骨炎(Shin Splints)

圖/@muscletone

脛骨炎以沿着脛骨的疼痛爲特徵,是新跑步者經常抱怨的問題。爲了預防脛骨炎,要逐漸增加運動強度和里程。選擇提供足夠支撐和緩震的合適運動鞋。不要忘記伸展和加強小腿肌肉,以減輕對脛骨的壓力。

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❏ 跑者膝(Runner’s Knee)

圖/123RF

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跑者膝,或稱髕骨股骨疼痛症候羣,可能是由於不正確的跑步形式、膝蓋四頭肌無力或過度使用(即做太多運動)引起的。確保擁有合適的鞋子,考慮使用鞋墊,它們可以提高舒適度和支撐。注意跑步技術,避免里程突然增加。定期進行力量訓練(深蹲、向後深蹲和單腿硬舉)可以提供穩定性並降低此傷害的風險。

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❏ 足底筋膜炎(Plantar Fasciitis)

足底筋膜炎以腳跟疼痛爲特徵,常因足弓支撐不足引起。選擇提供良好足弓支撐和緩震的跑步鞋。逐漸增加跑步強度,並定期伸展小腿肌肉和足底筋膜以保持靈活性。

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❏ 跟腱炎(Achilles Tendinitis)

跟腱後方的疼痛和敏感是跟腱炎的明顯徵兆。確保跑步鞋提供適當的腳跟支撐,避免在跑步地形或強度上做劇烈變化。優先進行小腿伸展和離心強化運動以預防此傷害。

圖/HSS

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❏ 髂脛束綜合症(IT Band Syndrome)

髂脛束沿着大腿外側運動,可能發炎引起疼痛。每次跑步前都要進行動態熱身,正確準備肌肉。避免里程突然增加,考慮進行交叉訓練以防止過度使用。

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❏ 想要健康一直跑下去,你要注意:

✔︎ 避免過度訓練:在身體未得到充分休息的狀態下過度訓練可能會導致運動傷害,遵循結構良好的訓練計劃,休息是訓練很重要的一環,如果你持續感到不適、疼痛,適度休息,並諮詢運動醫學專家與物理治療師的意見。

✔︎ 進行適當的暖身與收操:永遠不要跳過熱身或收操,跑步前的動態伸展不僅能夠增加血液流動併爲肌肉做好運動前的準備,跑步後的靜態伸展則有助於肌肉恢復與柔軟度。

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✔︎ 適時替換跑鞋:購買適合腳型與跑步風格的鞋款,並且依照使用情境與類型做交替使用,並且隨時注意跑鞋壽命,千萬不要捨不得替換,久而久之很有可能導致受傷的風險。

✔︎ 聆聽身體的聲音:

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聆聽身體的聲音是跑者最需要學習的,注意身體發出的每個信號,當感覺不對時,儘早處理,不要忽視身體帶來的任何警訊,所有的小問題都可能演變成重大傷害。

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責任編輯:Ian

新聞來源:RunningMagazine

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